Orvosoknak

az eredeti cikk linkje: https://www.thepermanentejournal.org/issues/2016/summer/6192-diet.html

Perm J. 2016 Summer; 20(3): 15-082.

Published online 2016 Jul 6. doi: 10.7812/TPP/15-082

aPMCID: PMC4991921

PMID: 27400178
Növényi alapú táplálkozás: Útmutató háziorvosoknak

Julieanna Hever, MS, RD, CPT
Ezt a cikket más cikkekben is idézték a PMC-n.

ABSZTRAKT
A növényi étrend előnyös egészségügyi hatásairól egyre több bizonyítékunk van, ezért szükségessé vált egy útmutató elkészítése a gyakorlati megvalósításhoz.
Ez az útmutató háziorvosoknak és egészségügyi dolgozóknak ad áttekintést a növényi alapú táplálkozás számtalan előnyéről, és a tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étrend összeállításának részleteiről. Megmutatja a lényeges táplálékforrásokat, leírja, hogyan kezdjünk hozzá, és ajánlásokat ad a háziorvosoknak, hogyan motiválják a pácienseket hatékonyan, hogyan segítsék őket a helyes úton maradni, és hogyan vezessék őket sikerre.

AZ EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK ÖSSZEFOGLALÁSA
A növényi alapú táplálkozás hatalmas népszerűségre tett szert, és számos előnyét jól dokumentálták az elmúlt évtizedekben. 1 Nem csak a kutatási adatbázis jelentős gyarapodása bizonyítja a növényi étrend számtalan előnyét, de az egészségügyi dolgozók is döbbenetes eredményeket tapasztalnak számos szakterületen. A növényi alapú étrend összefügg az ischémiás szívbetegség, illetve az összes szívbetegség miatti halálozás csökkenésével 2; segíti a hosszútávú testsúly kontrollt 3; csökkenti a szükséges gyógyszerek mennyiségét 4-6; csökkenti a legtöbb krónikus betegség kockázatát 7,8; csökkenti a magas kockázatú állapotok gyakoriságát és súlyosságát, ide értve az elhízást 9, a magas vérnyomást 10, a hyperlipidémiát 11, a hyperglykémiát 11; és még arra is képes, hogy visszafordítsa a coronáriák megbetegedését (CVD) 12,13, és a 2-es típusú cukorbetegséget. 6

Ezeknek az eredményeknek kettős oka van. Az egyik ok, hogy az egészséges növényi ételek széles skálájának fogyasztása önmagában is jótékony hatású. A másik, hogy az étrendből kiszorulnak az állati eredetű ételek, és a beteg elkerüli az olyan káros összetevőket, mint a:

  • Telített zsírok: főként állati eredetű termékekben található zsírsavak, (de a növényekben is jelen vannak - többnyire a trópusi olajokban, mint a kókuszolaj és a pálmaolaj). Szerepük a szív és érrendszeri betegségek kialakulásában közismert és a szakirodalomban jól dokumentált. 14,15 Az American Heart Association (AHA) a szív számára egészséges étrendi ajánlásában 15 az összes elfogyasztott kalória 5-6%-ára korlátozta a telített zsírok mennyiségét. Ez éppen egyezik a vegán (állati összetevőktől mentes) étrend természetes összetételével.

  • Étrendi koleszterin: Az emberi test előállítja a megfelelő működéséhez szükséges koleszterint. Bár a tudományos eredmények azt sugallják, hogy a táplálékban lévő koleszterin csak kis szerepet játszik a magas vér koleszterinszint kialakulásában, a magas koleszterin bevitel összefügg az LDL-oxidáció érzékenységgel, ami elősegíti a szív és érrendszeri betegségek (CVD) 16-18 kialakulását. Étrendi koleszterin szinte kizárólag az állati eredetű ételekben fordul elő.

  • Antibiotikumok: Az Egyesült Államokban az antibiotikumok túlnyomó többségét (70-80%) 19,20 egészséges állatoknak adják, hogy megelőzzék a tartási körülmények miatt kialakuló fertőzéseket. Ez az első számú oka az erősen fertőző, antibiotikum-rezisztens kórokozók kialakulásának, amelyek 2 millió megbetegedést és 23.000 halálesetet okoztak az Egyesült Államokban (a 2013-as év adatai szerint 20)

  • Inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1): Az IGF-1 az állatokban - és ebbe most az embert is beleértjük - természetesen előforduló, növekedést elősegítő hormon. IGF-1 fogyasztása esetén azonban nem csak a külsőleg bevitt mennyiséggel kell számolnunk, mert az állati aminosav profil stimulálja az emberi szervezetben az IGF-1 termelődését és emiatt több lesz az endogén eredetű. 21 A növekedési folyamatok beindulása a felnőtt szervezetben elősegítheti a rákos burjánzást.

  • Hem vas: Bár az állati termékekben található hem vas felszívódása jobb, mint a növényi ételekben és vassal dúsított élelmiszerekben lévő nem hem vasé, a nem hem vas felszívódása javítható növényi fehérjeforrások és magas C-vitamin tartalmú ételek párosításával 22. A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok vas prooxidatív hatású 23, növelheti a colorectális rák kockázatát 24, elősegíti az atherosclerosist 25 és a csökkent inzulin érzékenység kialakulását 26.

  • Káros vegyi anyagok, amelyek az állati termékekben magas hőmérséklet hatására keletkeznek: Hús főzése során policiklusos aromás szénhidrogének 27, heterociklusos aminok 28, és előrehaladott glikációs végtermékek 29 jönnek létre. Ezek az összetevők karcinogének, gyulladáskeltőek, prooxidatívak, és hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához.

  • Karnitin: A karnitin elsősorban húsban található, és a belekben élő baktériumok által trimetilamin-N-oxiddá (TMAO) alakul az emberi testben. A trimetilamin-N-oxid magas szintje gyulladással, atherosclerosissal, szívinfarktussal, stroke-kal és halállal hozható összefüggésbe. 30

  • N-glikoli-neuraminsav (Neu5Gc): Ez az összetevő a húsban található, és krónikus gyulladást okoz.31,32

Másrészt végtelenül sok előnye van a növényi ételekben található tengernyi tápanyagnak. Egészségünk támogatásában és a betegségek visszaszorításában valószínűleg a fitokemikáliák és a növényi rostok jelentik a két legjelentősebb tápanyag kategóriát. Ezeknek a tápanyagoknak a növények az egyetlen forrásai, az állatokból ezek teljesen hiányoznak. A növények olyan fitokemikáliák ezreit tartalmazzák, mint a karotinoidok, glükozinolátok, flavonoidok, amelyeknek sokrétű előnyös hatásai például az:

  • Antioxidáció, szabad gyökök megkötése 33

  • Gyulladáscsökkentés 34

  • Rák aktivitásának csökkentése több mechanizmuson keresztül, többek között a tumor növekedésének bénítása, karcinogén anyagok semlegesítése, sejtnövekedés lassítása, rák kialakulásának megakadályozása 35

  • Immunerősítés 36

  • Bizonyos betegségekkel szembeni védelem, mint például az osteoporosis, egyes rákos megbetegedések, kardiovaszkuláris megbetegedések (CVD), makula degeneráció, cataracta. 37-39

  • A szérum koleszterinszint optimalizálása. 40,41

A teljes értékű növényi ételek rosttartalma többféle mechanizmuson keresztül támogatja az emésztőrendszert, a szív- és érrendszert az immunrendszert. A felnőttek és a gyermekek több mint 90%-a nem fogyaszt elegendő növényi rostot az Egyesült Államokban. 42

Ezért is előnyös, ha a háziorvosok ajánlják és támogatják a növényi alapú táplálkozást, mert így optimális egészségügyi állapot jöhet létre és minimalizálhatóak a kezelések, gyógyszerek, és más beavatkozások. Az életmódváltással, mint elsődleges megelőzési módszerrel az egészségügyi kiadások 70-80%-kal csökkenthetőek lennének, mert az Egyesült Államok egészségügyi kiadásainak 75%-át a krónikus betegek kezelése teszi ki. 43 A növényi étrend ajánlása, a páciensek átsegítése a logisztikai nehézségeken és az életmóddal kapcsolatos kételkedésükön, életképes elsődleges terápiás megoldás a klinikai gyakorlatban. Ez az útmutató felvázol egy jól kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrendet, meghatározza a fontos tápanyagforrásokat, és megmutatja, hogyan kezdjünk hozzá a gyakorlatban. Az ajánlások segítik a háziorvos és a páciens közötti együttműködést, segítenek fenntartani az adherenciát, bátorítanak, és lehetővé teszik, hogy orvos és beteg együtt élvezzék a sikert.

FONTOS TÁPANYAGOK


Bár általános kételkedés övezi a növényi alapú táplálkozás tápanyagtartalmát, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) állásfoglalása szerint 44 "a vegetáriánus étrendek, beleértve a teljesen vegetáriánus, vagyis vegán étrendet is, egészségesek, tápanyagtartalmuk megfelelő, és egészségügyi előnyöket biztosíthatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében." Az állásfoglalásban az Akadémia továbbá megállapítja, hogy a "jól összeállított vegetáriánus étrendek megfelelőek az élet bármely szakaszában, beleértve a várandósságot, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a felnőttkort, és az élsportoló életmódot is." Mivel minden étrendet gondos tervezéssel kellene összeállítani, érdemes megjegyezni, hogy a növényi alapú étrendek, beleértve az alacsony kalóriatartalmú, fogyókúrás étrendet is, tápanyagban gazdagabbak, mint az általános étrendek. 45

A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, gyógynövényekből, fűszerekből, és kis mennyiségben diófélékből és olajos magvakból áll. A tányér egyik fele zöldségekből és gyümölcsökből álljon, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, (US Department of Agriculture), az American Cancer Society, és az American Heart Association szerint, mert ezek tele vannak rostokkal, káliummal, magnéziummal, vassal, folsavval, A- és C-vitaminnal, és éppen ezek azok a tápanyagok, amelyekből az ország népessége hiányt szenved a Táplálkozási Irányelvek Tanácsadó Csoportjának (Scientific Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee) 2015-ös tudományos jelentése szerint. 46 A hüvelyesek kiváló forrásai a lizinnek (ez az az aminosav, aminek a bevitele kevés lehet a növényi alapú étrend mellett), rostnak, kalciumnak, vasnak, cinknek, és szelénnek. Ideális napi 1-1,5 csészényit fogyasztani belőlük. A teljes kiőrlésű gabonákra alapozott ételek segítenek jóllakni, energiát és változatosságot hoznak az étkezésbe. A diófélék igazi tápanyagbombák, bővelkednek esszenciális zsírokban, fehérjében, rostokban, E-vitaminban, és növényi szterinekben, elősegítik a szív és érrendszer egészségét 47, védenek a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás ellen 48, a makula degenerációval 49, és a cholelithiasissal szemben 50. Naponta 30-60g dióféle fogyasztása ajánlott. Az olajos magvak azért is különleges élelmiszerek, mert jól kiegyensúlyozott esszenciális zsírsav arányuk mellett sok ásványi anyagot és fitokemikáliát is tartalmaznak. Napi 1-2 evőkanálnyi mag fogyasztása jelentősen javítja a teljes tápanyagbevitelt. A teljes értékű ételekből származó zsírok optimálisan csökkentik a kalóriasűrűséget és növelik a tápanyag- és rostbevitelt, a finomított növényi olajokkal ellentétben. A gyógynövények és a fűszerek szintén tartalmaznak fitokemikáliákat és ízletessé, változatossá, izgalmassá teszik az ételeket, használjuk őket ízlés szerint. Az 1-es táblázatban a különböző ételcsoportok ajánlott napi bevitele látható.

1. ábra:

NÖVÉNYI ALAPÚ MAKROTÁPANYAGOK

Minden elfogyasztott kalóriát (kcal) szénhidrátokból (4kcal/g), fehérjékből (4kcal/g) és zsírokból (9kcal/g) viszünk be. Az alkoholban is van kalória (7kcal/g) de ezt nem tartjuk esszenciális tápanyagnak. Ennek a három makrotápanyagnak az ideális fogyasztási aránya nagyon vitatott és vitatható. Számos bizonyíték támasztja alá, hogy az ideális testsúlyhoz és az egészség megőrzéséhez előnyös az alacsony zsírtartalmú/ magas szénhidrát tartalmú étrend. Ilyen a hagyományos Okinawai étrend 51, teljes értékű, növényi alapú, a kalóriák 10%-át zsírokból fedező étrenddel fordítja vissza az előrehaladott koszorúér betegséget Dr. Dean Ornish 12, és Dr. Caldwell Esselstyn 13, illetve ezzel az étrenddel csökkenti a vércukrot 2-es típusú cukorbetegség esetében Dr. Neal Barnard 6. Hasonlóan, a mediterrán étrend 52 és sok nyers étrend 53 amelyek zsiradékból fedezik a bevitt kalóriák 36%-át, vagy akár ennél is többet, egyenletesen pozitív egészségügyi hatásokat mutatnak. Ez azt jelenti, hogy az ételek minősége fontosabb az egészségügyi hatások szempontjából, mint a makrotápanyagok aránya.
Szénhidrátok

Az Institute of Medicine szerinti kielégítő szénhidrátbevitel 54 napi 130g mindenki számára (kivéve a várandósság és a szoptatás időszakát) 1 éves kortól kezdve. Az optimális szénhidrát források, mint a teljes zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek rostban és tápanyagban gazdagok. A cukorban, lisztben és más feldolgozott élelmiszerekben található finomított szénhidrátok tápanyaghiányhoz vezetnek és elősegítik a betegségek kialakulását.

Fehérje

A fehérje kielégítő bevitele 54 a testsúlyon alapszik, és 1,5g/kg/nap csecsemőknek 1.1 g/kg/nap 1-3 éveseknek 0.95g/kg/nap 4-13 éveseknek 0.85g/kg/nap 14-18 éveseknek 0.8g/kg/nap felnőtteknek és 1.1g/kg/nap várandósoknak (a várandósság előtti testsúllyal számolva) a szoptatás időszaka alatt.
A fehérje könnyedén és széles körben elérhető a növények országában, de különösen bővelkednek benne a hüvelyesek, a diófélék és a belőlük készült vajak, az olajos magvak és a belőlük készült magvajak, a szójából készült ételek és a finomítatlan teljeskiőrlésű gabonák.

Zsírok

Zsírok - vagy zsírsavak - kérdése összetett, mert számos különféle kémiai változatuk létezik a telítettség szintje és típusa alapján. A zsírsav-kategóriák mindegyike különböző funkciókat lát el és a testben egyedileg viselkedik. 14

Az esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak és közéjük tartozik az omega-3 és az omega-6 zsírsav is. A rövid láncú omega-3 zsírsavak, mint az alfa linolénsav (ALA), energiaforrásként kerülnek felhasználásra. De valamennyit át is konvertál a szervezet hosszú láncú eikozapentaénsavvá (EPA), majd dokozahexaénsavvá (DHA). Ez a konvertálási folyamat néha alacsony hatékonyságú, ezért néhány embernek szüksége lehet a hosszú láncú zsírsavak (EPA és DHA) közvetlen bevitelére, mikroalga készítményekből.
Az alfa linolénsav megtalálható lenmagban, kendermagban, chia magban, zöldlevelű zöldségekben (szárazföldi és tengeri növényekben egyaránt) szójababban és szójakészítményekben, dióban, búzacsírában és ezek olajaiban is. Az EPA és a DHA közvetlen növényi forrása a mikroalga, a halak is innen jutnak hozzá. A növényi források azért jobbak, mert nem tartalmazzák a halakban megtalálható szennyeződéseket és olyan nehézfémeket, mint a higany, az ólom és a kadmium.55 Továbbá a növényi források sokkal fenntarthatóbbak is, mint a halászat.56

Az egyszeresen telítetlen zsírok nem esszenciálisak, de semlegesen, vagy kissé előnyösen hatnak a szérum koleszterin szintre, attól függően, hogy milyen összetevőt helyettesítenek.
Telített zsírok, transzzsírok, vagy finomított szénhidrátok helyettesítésekor az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL- és emelhetik a HDL-koleszterin szintjét. Ezek a zsírsavak olívában, avokádóban, makadámdióban, törökmogyoróban, pekándióban, földimogyoróban és ezek olajaiban, valamint repce-, napraforgó-, és pórsáfrányolajban találhatóak meg.
A telített zsírok, ahogyan ezt fentebb is említettük, kihagyhatók az étrendből és elősegíthetik a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kialakulását. Elsősorban állati termékekben vannak jelen, de növényi táplálékokban is előfordulnak, többnyire trópusi zsírokban és olajokban, mint a pálma és a kókusz, és más zsírban gazdag élelmiszerekben, mint az avokádó, olíva, diófélék, magvak. Ha egy vegán étrend a kalória 5% - 6%-át fedezi telített zsírokból, ami az American Heart Organization által ajánlott szívbarát étrend, akkor bármilyen további állati eredetű étel hozzáadása jelentősen növeli a teljes telített zsírbevitelt.
A transzzsírok laboratóriumi készítmények, hidrogénezéssel állítják őket elő és a feldolgozott, sült és gyorséttermi ételekben fordulnak elő. Bár eredetileg arra fejlesztették ki őket, hogy egészségesebb alternatívát nyújtsanak a vaj és a sertészsír helyett, kiderült, hogy jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 2013 novemberében Az Amerikai Élelmiszer és Gyógyszer Felügyelet (US Food and Drug Administration) által kiadott közlemény szerint a transzzsírok nem számítanak többé biztonságos élelmiszernek 57, és a szervezet most már próbálja eltávolítani a mesterségesen létrehozott transzzsírokat (természetes formájukban kis mennyiségben előfordulnak húsban és tejtermékekben is) az élelmiszer ellátásból. Jó tudni, hogy a termék címkéjén akkor is feltüntethető, a "0g transzzsír tartalom" jelzés, ha tartalmaz transzzsírt, de az adagonkénti mennyiség 0,5g alatt marad. Ezért javasolni kell a pácienseinek, hogy figyelmesen olvassák el az élelmiszerek összetevőit, és kerüljenek el mindent, ahol a "részben hidrogénezett" kifejezés szerepel.

Az étkezési koleszterin egy szterin, ami elsősorban állati termékekben található meg. Bár a koleszterin szükséges a hormonok, a D-vitamin és az epesavak előállításához, a máj előállítja a kívánt mennyiséget. A túlzott koleszterin fogyasztás növeli a kardiovaszkuláris megbetegedések (CVD) kockázatát.
A koleszterinhez hasonló fitoszterinek növényi alapú szterinek, amelyek minden növényi táplálékban megtalálhatók, különösen a búzacsírában, a diófélékben, a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben és a finomítatlan növényi olajokban. A fitoszterinek csökkentik a koleszterin felszívódást a béltraktusban, így optimalizálják a lipid profilt. A viszkózus (vízoldékony) rostokkal, szójafehérjével és a mandulával együtt a fitoszterinek a sztatinokhoz hasonló hatékonysággal csökkentették az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint egyes tanulmányok szerint. 5,58

Nagyon fontos megjegyezni, hogy minden teljes értékű étel tartalmazza mindhárom makronutrienst. Elterjedt tévhit egyes ételeket "szénhidrátnak", "fehérjének", vagy "zsírnak" titulálni, de valójában ezek az összetevők, milliárdnyi más tápanyaggal együtt alkotják az ételeinket, amelyek komplexitása messze meghaladja a média és a divatdiéták túlegyszerűsítését.

Az egészséges étrend ideális esetben sok teljes szénhidrátot tartalmaz, visszafogott a zsírtartalma és a fehérjetartalma mérsékelt. A teljes értékű növényi élelmiszerek minősége sokkal fontosabb, mint a számolgatás és az ideális arányok keresése.

NÖVÉNYI ALAPÚ MIKROTÁPANYAGOK

A növényekben minden tápanyag megtalálható, kivéve a B-12 vitamint és a D-vitamint. Ez utóbbi ideális esetben a napfény UV sugárzásának kitett bőrben keletkezik. A növények további tápanyagok ezreit tartalmazzák, amelyek egymás hatását erősítve harcolnak a betegségeink ellen, és támogatják az egészségünket. 59

B12-vitamin

A kobalamin, vagy más néven B12-vitamin az egyetlen olyan tápanyag, ami nem vihető be a szervezetbe közvetlenül növényekből. Ez azért van így, mert a B12-vitamint mikroorganizmusok, baktériumok, gombák és algák képesek előállítani, állatok és növények nem. Az állatok táplálkozásuk során elfogyasztják ezeket a mikroorganizmusokat is, ezért megtalálható ez a vitamin a húsukban, a szerveikben és a melléktermékeikben, mint a tojás és tejtermékek. A B12-vitamin hiánya visszafordíthatatlan idegrendszeri problémákhoz, gasztrointesztinális problémákhoz és megaloblastos anaemiához vezethet. Több más társadalmi csoport mellett azok a vegánok, akik nem szednek B12 kiegészítőt, illetve azok az anyatejen élő csecsemők, akiknek az édesanyja vegán és nem szed B12 kiegészítést, vitaminhiány kockázatának vannak kitéve.

A test körülbelül 3-5 évig képes tartalékolni a B12-vitamint, de további bevitel nélkül, vagy felszívódási problémák esetén hiánytünetek jelennek meg. A B12 hiány lehet tünetmentes is. A hosszú késleltetés miatt, és mert a szérum B12 vizsgálat eredményét befolyásolhatják más tényezők is, a visszafordíthatatlan károsodás megtörténhet már a hiánytünetek felismerése előtt is.

A vegánok étrendjében vitaminnal dúsított növényi tejekben, müzlikben, vagy étkezési élesztőben található B12-vitamin, de ezek nem megbízható források a szükséges mennyiség beviteléhez. Bár egyesek állítják, hogy a fermentált ételek, a spirulina, a chlorella, egyes gombák, tengeri zöldségek és további más ételek tartalmaznak B12-vitamint, ezekben az esetekben a B12 általában biológiailag nem aktív. Ezek az inaktív formák B12-vitamin analógként működnek, hozzákapcsolódnak a receptorokhoz, akadályozzák az aktív forma felszívódását, így még inkább elősegítik a hiányállapot kialakulását. A legmegbízhatóbb módszer a hiányállapot elkerülésére a B12 táplálékkiegészítés vegánoknak is és mindenki másnak, akit a hiányállapot veszélye fenyeget.
Az emberi test egyszerre körülbelül 1,5 - 2,0µg mennyiséget tud abszorbálni, ezért a megfelelő bevitel érdekében érdemes az ajánlott napi mennyiségnél nagyobb dózist fogyasztani. A növényi alapú táplálkozás szakértői heti 2000 - 2500µg mennyiséget ajánlanak. Ezt oszthatjuk napi adagokra, vagy két-három 1000µg-os dózisra, így segítve elő a felszívódást. A B12-vitamin vízoldékony, ezért a túladagolás ritka.

D-vitamin

A D-vitamin, vagy kalciferol "napfény vitaminként" is ismert, mert ez az egyetlen vitamin, amihez napsütés által jutunk. Bár a D-vitamint zsírban oldódó vitaminként osztályozzák és kezelik, valójában egy prohormon, ami a nap ultraibolya B sugárzásának hatására keletkezik a bőrben, majd a máj és a vesék aktiválják.

Bár az emberi test úgy fejlődött, hogy képes legyen D-vitamin előállítására napsugárzás segítségével, mégis szinte az egész emberiségnek hiánya van belőle. A D-vitamin nem túl sok ételben található meg. A D-vitamin elővitaminját tartalmazó ételek, mint a halmáj olaj, zsíros halak, máj, és kisebb mennyiségben a hús és a tojássárgája - olyan ételek, amelyek nagy mennyiségű telített zsírt, koleszterint, és egyéb nem éppen ideális összetevőt tartalmaznak. A napsugárzásból és az állati összetevőkből származó D-vitamin kolekalciferol formában, vagyis D3-vitaminként fordul elő. A második formát ergokalciferolnak, vagy D2-vitaminnak hívják, amely növényi forrásokban található meg, leggyakrabban ultraibolya B sugárzásnak kitett gombában. A növényből kivont D3 változatot is felfedezték nemrégiben, ez zuzmókból készül. 60 Étrendkiegészítők tartalmazhatnak D3 vagy D2-vitamint, vagy akár mindkét változatot is, ami hatékonyan optimalizálja a vér D-vitamin szintjét.

Egyre több és több háziorvos ellenőrzi a szérum D-vitamin szintet, a 25-OH D-vitamin teszt segítségével. Az amerikai The Institute of Medicine) megállapította, hogy a kielégítő 25-OH D-vitamin szint ≥ 50 nmol/L (≥ 20 ng/mL). 61

Vitaminhiányos páciensek esetében segíthet D-vitamin tartalmú ételek (különösen a dúsított növényi tejek) vagy táplálékkiegészítők ajánlása. Az adagolás esetenként nem egyszerű, az páciensek eltérő reakciói és a különböző D-vitamin formulák miatt. Fontos, hogy bár a D-vitamin mindkét formája-kolikalciferol (D3) és ergokalciferol (D2)-hatékonyan növeli a szérum D-vitamin szintet kis dózisban (4000NE vagy kevesebb), a kolikalciferol (D3) hatékonyabb nagy dózisok esetén. Mivel a táplálékkiegészítő ipart nem szabályozza az Élelmiszer és Gyógyszer Felügyelet ezért mindenki "saját felelősségre" vásárol. Érdemes jó hírnevű cégek termékeit vásárolni. Néhány szervezet, mint a Consumer Lab, NSF International, és a US Pharmacopeia független szervezetként tevékenykedik, és zárjegyeket ajánl a termékek összetevőinek és potenciájának vizsgálata után. Viszont nem vizsgálják a biztonságosságot vagy a hatékonyságot.

Kalcium

A kalcium egy makroelem, a legbőségesebb ásványi anyag az emberi testben. A test kalciumtartalmának csupán 1%-a van a vérkeringésben és a szövetekben, 99%-a a csontokban és a fogakban tárolódik. A kalcium az egész népesség számára nagyon fontos tápanyag, amely a csontok megfelelő ásványianyag tartalmát biztosítja minden életkorban. De mivel a csontok metabolizmusa többtényezős és komplex folyamat, fontos hangsúlyozni a megfelelő kalciumfogyasztás mellett a K-vitamin, B12-vitamin, fluorid, magnézium, foszfor, kálium bevitelét, a szérum D-vitamin szint fenntartását, és a rendszeres testmozgás fontosságát is. Az életkor változásával változik a kálcium bevitel optimális szintje is. 62

Nagyszerű kalciumforrások közé tartoznak a zöld levelű zöldségek - különösen a bordás kel, a brokkoli, a kínai kel, a káposztafélék, a pitypang, a fodros kel, a tarlórépa levele és a vizitorma - a kalciummal dúsított növényi tejek, a kalciummal dúsított tofu, a szárított füge, a szezámmag és a tahini (szezámmag krém), a tempeh (fermentált szójasajt) a mandula és a mandulavaj, a narancs, az édesburgonya és a babfélék.

Nem az elfogyasztott kalcium mennyisége fontos igazán, sokkal lényegesebb a felszívódó kalcium mennyisége. Sok tényező befolyásolja a felszívódást, a kiürülést, felszívódási és a kalcium szintet, például:

  • Az elfogyasztott mennyiség határozza meg a felszívódás hatásfokát. Egyszerre mindössze 500mg képes felszívódni, és a felszívódás mértéke úgy csökken, ahogyan a bevitel növekszik

  • Életkor. A kalcium felszívódás csecsemőknél és gyermekeknél van a csúcson, a csontjaik gyors növekedése miatt. Az életkor előrehaladtával ez fokozatosan csökken

  • Fitátok. A teljes gabonaszemekben, a babfélékben, a magvakban, a diófélékben, és a búzakorpában található összetevők, amelyek képesek kötést létrehozni a kalciummal és más ásványi anyagokkal is, így akadályozva a felszívódást. Az áztatás, a csíráztatás, az erjesztés és a fermentálás viszont elősegíti a felszívódást.

  • Az oxalátok. A zöld levelű zöldségekben, spenótban, mángoldban, káposztafélékben, petrezselyemben, medvehagymában, céklalevélben, bogyós gyümölcsökben, mandulában, kesudióban, mogyoróban, szójában, okrában, quinoában, kakaóban, teában és a csokoládéban található anyagok. Képesek némileg akadályozni a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását, de valamennyi azért felszívódik. Az étrend nagyfokú változatossága elősegíti a megfelelő felszívódást

  • Csak a szérum D-vitamin optimális szintje mellett képes a szervezetünk abszorbálni a kálciumot.

  • Nagy mennyiségű nátrium (só), fehérje, koffein, és foszfor (például a sötét színű üdítőitalok tartalmazzák) fogyasztása elősegítheti a kalcium fokozott kiürülését. 62

Vas

Ironikus, hogy a vas az egyik leggyakoribb fém a földön, mégis a vashiány az egyik legáltalánosabban elterjedt hiánybetegség. Ez a világ leggyakoribb tápanyaghiánya és legáltalánosabb közegészségügyi problémája a fejlett és a fejlődő országokban egyaránt. 63 Különösen elterjedt a gyermekvállalási korban lévő nőknél, a várandós nőknél, a csecsemőknél, a gyermekeknél, a tizenéves lányoknál, és azok körében, akik vért veszítenek, akik fekélyekkel küzdenek, akiknek felszívódási zavar miatti bélgyulladásuk van, vagy azoknál a nőknél, akiknek erős a menstruációs vérzésük. A vashiányos vérszegénység nem gyakoribb a vegetáriánusok esetében, mint a nem-vegetáriánusoknál.

A növényi alapú vas nem hem vas, ami egyaránt hajlamos felszívódást elősegítő és felszívódást gátló kötést is létrehozni, ezért a vegetáriánusok és vegánok számára az ajánlás kissé nagyobb mennyiségű vasat ír elő. Szerencsére ezt könnyű teljesíteni a növények országának bőséges, vasban gazdag ételkínálatával. A leveles zöldségek és a hüvelyesek nagyszerű vasforrások, és sok más tápanyagot is bőségesen tartalmaznak, ezért nagyon előnyös a gyakori fogyasztásuk. További jó választások lehetnek a szójából készült termékek, a fekete csokoládé, a sötét (cukornád) melasz, a szezámmag, a tahini, a tökmag, a napraforgómag, a mazsola, az aszalt szilva, a kesudió.

A vasfelszívódás csökkenhet fitátok, a teában lévő csersav, a tejben lévő kalcium, rostok, a kávéban és a kakaóban lévő polifenolok, és egyes fűszerek (pl kurkuma, koriander, chili, tamarindusz) jelenlétében. Ennek a hatásnak a minimalizálására fogyasszuk elkülönítve a vasban gazdag élelmiszereket a fentiektől, amennyire csak lehetséges. Például igyunk kávét vagy teát az étkezésektől eltérő időben, illetve kombináljuk az ételeket változatosan. Az egyik legjobb tanács a vasfelszívódás optimalizálására, hogy a vasban gazdag élelmiszereket C-vitaminban és organikus savakban gazdag ételekkel együtt fogyasztjuk. Ez elősegíti az oldhatóságot, ami megkönnyíti a felszívódást. Jó példa az ilyen ételkombinációra a zöld smoothie, leveles zöldségekkel (vas) és gyümölcsökkel (C-vitamin), vagy a zöld saláta (vas) paradicsommal (C-vitamin).

Jód

E nyomelem élelmi forrásai nagyon megbízhatatlanok és földrajzilag nagyon változóak a talaj minőségének függvényében. Döntő fontosságú a vegánok számára, hogy tudatosan fogyasszanak jódot tartalmazó élelmiszert, hogy elkerüljék a pajzsmirigy problémákat. Jódforrás lehet a jódozott só és a tengeri zöldségek. Fontos megjegyezni, hogy nincs jód a tengeri sóban, a gourmet sókban, és egyéb sós ételekben. Napi fél teáskanálnyi jódozott só biztosítja az ajánlott 150µg mennyiséget. A jódtartalom a tengeri zöldségekben is szélsőségesen változó, néhányuk (különösen a dulse - vörös pálmamoszat és a nori) tartalmazza a biztonságos mennyiséget, de néhányuk (például a hínár) mérgezően nagy mennyiséget tartalmaz. A hijiki, vagy más néven hiziki kerülendő a túlzott arzéntartalma miatt. A korábbi jódhiány, szelénhiány, vagy a goitrogének magas fogyasztása (a keresztesvirágúakban, szója termékekben, lenmagban, kölesben, földimogyoróban, őszibarackban, körtében, fenyőmagban, spenótban, édesburgonyában, és földieperben megtalálható antinutriensek) zavarhatja a jód felszívódását. Nem szükséges elkerülni a goitrogén hatású ételeket, amíg a jódbevitel megfelelő. Ha a páciens nem kedveli a tengeri zöldségeket, vagy minimális mennyiségű sót fogyaszt, akkor jód táplálékkiegészítő indokolt lehet.

Szelén

A szelén egy erős antioxidáns, ami véd a sejtsérülések ellen, és szerepet játszik a pajzsmirigyhormon szabályozásban, a reprodukcióban és a DNS szintézisében. A brazil dió különösen gazdag szelénforrás a növények országában. Bár a szeléntartalom változik a származástól függően, egy átlagos adag (körülbelül 6-8 darab) az ajánlott napi bevitel 777%-át is kiteheti. Ahol elérhető, napi egy brazil dió ideális módja az ajánlott szelénmennyiség bevitelének. További növényi források a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, magvak és más diófélék.

Cink

A cink támogatja az immunrendszert és elősegíti a sebgyógyulást, a fehérje- és DNS szintézist. Szükséges a növekedéshez és a fejlődéshez terhesség alatt, gyermekkorban és a felnőttkorban is. A fitátok jelenléte miatt a növényekben lévő cink kevésbé képes felszívódni mint az állati eredetű élelmiszerekből. A cinkhiányt nehéz vérképből kimutatni, de erre utaló jel a lassú sebgyógyulás, az elmaradó növekedés, a hajhullás, a gyenge immunrendszer, az étvágycsökkenés, ízlelési anomáliák, a bőr vagy a szem károsodása. Tanácsolja a pácienseknek, hogy a javasolt napi bevitel (RDA) másfélszeresét fogyasszák, hüvelyesek, kesudió és más diófélék, szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonák formájában. Egyes elkészítési módok, mint az áztatás, a csíráztatás, az erjesztés (kelesztés), a savanyítás (fermentálás) javítják a felszívódást. A 2. ábra nagyszerű áttekintést ad a fontos tápanyagok legjobb forrásairól.

2. ábra:

A PÁCIENSEK KEZDETI SEGÍTÉSE

A páciensek támogatása és a terápiás táplálkozási tervbe való minél teljesebb elmélyülése érdekében, illetve a krónikus betegségek kialakulásának, vagy súlyosbodásának megakadályozása és az egészséges állapot elősegítése, fenntartása érdekében létfontosságú, hogy optimista, pozitív, egyszerű és hosszútávú iránymutatást adjunk. Lásd az oldalsávot: Six-Step Guide for Initiating and Maintaining a Nutrition Dialogue with Patients.

Hat lépéses útmutató táplálkozási dialógus kezdeményezésére és fenntartására a páciensekkel.

  1. Az első találkozás alkalmával, amikor a pácienstől megkérdezi az életvezetési szokásait (ezek tipikusan a testmozgásra és a dohányzásra vonatkozó kérdések), tegyen fel kérdéseket a táplálkozásával kapcsolatban is.

  2. Amikor megbeszélik a pácienssel a kezelési tervet, térjen ki a táplálkozásra is, mint nagyon jelentős tényezőre, a lehetséges pozitív hatásokat is említve (pl jobb emésztőszervi funkciók, a krónikus betegségek kockázatának csökkenése, és jobb kimenetel a fennálló állapotok esetében).

  3. Adjon egyszerű tanácsokat a kezdéshez. A jelenlegi táplálkozási szokások drasztikus megváltoztatásának erőltetése helyett kezdje néhány egyszerű változtatással, amik könnyedén megvalósíthatóak.

  4. Tájékoztassa a pácienst az elégtelen tápanyagbevitellel kapcsolatos kockázatokról, a rendszeres finomított cukor és állati eredetű táplálékok fogyasztásával járó kockázatokról, és a teljes értékű növényi táplálékok fogyasztásával járó előnyökről. Nyerje meg a pácienssel foglalkozó orvosi csapat többi tagját is a kitűzött táplálkozási célok elérésére. Ez egyszerűen megvalósítható célok kitűzésével és az előrehaladás nyomon követésével.

  5. Ajánljon fel a páciensnek információforrásokat (lásd az oldalsávon: Suggested Educational Support). Szórólapok, helyszíni táplálkozási tanácsadások, házon belüli főzőkurzusok, Internetes cikkek (lásd az oldalsávon: Suggested Internet Nutrition Resources) ideálisak, mert ez többszörös hivatkozási pontot és a további kommunikáció lehetőségét kínálja a páciensnek.
    Javasolt információforrások

    • Információs lapok, brossúrák, szórólapok, lehetséges ételekről, receptekről, tápanyagforrásokról, (mint a Table 2), minta étrendek, az egészséges táplálkozás előnyei, további információforrások, és a jelen útmutató mentén adott tanácsok segítik a pácienst, hogy otthon is folytassa a növényi alapú táplálkozást.

    • A háziorvos által felírt egyéni táplálkozási konzultáció bátorítást nyújt, elősegíti a jó eredményeket és segít feltárni a szükségleteket és az aggodalmakat.

    • A növényi alapú séfek, vagy dietetikus szakemberek által vezetett közös főzőkurzusok nagyszerűek az egészséges főzési szokások kialakításához. Szintén segítik a növényi étrend követését a bemutatók és az interaktív rendezvények, ahol a páciensek is tevékenyen részt vesznek a főzésben, vagy legalább megkóstolhatják az ételt és megkaphatják a recepteket.

    • Internetes cikkek (lásd az oldalsávot: Internet Nutrition Resources) és más online források (vagy akár táplálkozással kapcsolatos weboldalak) lehetővé teszik, hogy a páciensek a nap 24 órájában, azonnal használható információhoz jussanak..

  6. Ajánlott Internetes táplálkozási források (angol nyelven)

    • www.nlm.nih.gov

    • https://ndb.nal.usda.gov

    • https://vegetariannutrition.net

    • https://nutritionfacts.org

    • www.pcrm.org

    • www.brendadavisrd.com

    • www.veganhealth.org

    • https://plantbaseddietitian.com

    • www.theveganrd.com

    • www.vrg.org/nutrition/

    • https://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/vegetarian-nutrition

    • www.vegansociety.com

  7. Készítsünk tervet a páciensek nyomon követésére és ismételt bátorítására. Az emberek idővel hajlamosak elveszíteni a motivációjukat és frusztrálttá válni, különösen, ha nincs mögöttük egy hatásos támogató rendszer. (lásd az oldalsávot: Tips for Patient Motivation). Győződjünk meg róla, hogy a páciensek részt vesznek az oktatásban és van támogató családjuk, vagy barátaik. Kapcsolatban állnak másokkal, akik hasonló a helyzetben vannak, és hogy folyamatosan hozzáférnek az információkhoz, amelyeket fentebb tárgyaltunk. 55
    Tanácsok a páciensek motiválására

    • Legyen optimista. Bátorítson minden pozitív döntést, mert az étel egy nagyon személyes téma, és jelentős változtatások szinte minden ember számára kihívást jelentenek. Minden falat számít.

    • Bátorítsa a beszélgetést azokkal a páciensekkel, akik érdeklődnek. Az emberek egészségi, táplálkozási, életmóddal kapcsolatos kérdésekben a háziorvosukban bíznak a legjobban. Ez egy megtiszteltetés és különleges lehetőség, hogy érdeklődő és támogató beszélgetést kezdeményezhet, az ítélkezés gyanúja nélkül. Hallgassa meg a pácienst és adjon olyan tanácsot, amivel segíti őt a tartós egészség felé vezető úton.

    • Legyen szórakoztató. Újragondolni a táplálkozást egy kicsit olyan, mint egy új nyelvet tanulni. Először csak pár új összetevőt fedezünk fel, mint amikor pár új szót tanulunk. Aztán a nagyszerű receptek és ízletes ételek is a repertoárba kerülnek, mint amikor elkezdünk mondatokat tanulni. Végül, a tudásbázis olyan nagyra duzzad, hogy második természetünkké válik a növényi alapú ételek fogyasztása és készítse, mint amikor már folyékonyan beszélünk egy idegen nyelvet. Az egészségügyi szakemberek ideális helyzetben vannak, hogy ennek az új nyelvnek a sikeres és könnyed elsajátításához hozzásegítsék a pácienseiket.

ÚTMUTATÓ A PÁCIENSEKKEL VALÓ TÁPLÁLKOZÁSI DIALÓGUS KEZDEMÉNYEZÉSÉRE ÉS FENNTARTÁSÁRA

  1. A beteggel folytatott beszélgetés első felében, amikor az életvezetési szokásairól kérdezi (ezek tipikusan a testmozgásra és a dohányzásra vonatkozó kérdések), tegyen fel kérdéseket a táplálkozásról is, mint például:

    • Eszik-e Ön legalább 7-9 adag zöldséget és gyümölcsöt naponta? 64

    • Hetente hány alkalommal fogyaszt Ön sült ételeket / vörös húst / feldolgozott ételeket / finomított cukrot?

    • Milyen gyakran választja a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket a fehér (finomított, hántolt) gabonákkal szemben?

    • Eszik-e legalább egy - másfél csészényi hüvelyest (babot, lencsét, borsót) naponta?

    • Fogyaszt-e napi rendszerességgel zöld levelű zöldségeket?

  2. Amikor megbeszéli a pácienssel a kezelési tervet, térjen ki a táplálkozásra is, mint nagyon jelentős tényezőre, a lehetséges pozitív hatásokat is említve (pl jobb emésztőszervi funkciók, a krónikus betegségek kockázatának csökkenése, és jobb kimenetel a fennálló állapotok esetében).

  3. Adjon egyszerű tanácsokat a kezdéshez. A jelenlegi táplálkozási szokások drasztikus megváltoztatásának erőltetése helyett kezdje néhány egyszerű változtatással, amik könnyedén megvalósíthatóak. Néhány konkrét példa:

    • Vegye bele a leveles zöldségeket legalább napi két étkezésébe (egyen egy jó salátát, adjon egy kis brokkolit a tésztaételhez, próbálja ki a zöld smoothie-t reggelire vagy tízóraira).

    • Kezdje el csökkenteni a vöröshús és a feldolgozott hús fogyasztását heti egy alkalomra, vagy még kevesebbre.

    • Válassza a teljeskiörlésű gabonákat a finomítottak helyett (pl barna rizs a fehér rizs helyett, teljeskiőrlésű tészta a fehér tészta helyett, 100% teljes kiőrlésű, vagy csíráztatott gabonából készült kenyér).

    • Fogyasszon 2-4 adag gyümölcsöt naponta.

    • Minden étkezéshez fogyasszon színes gyümölcsöket.

    • Készítsen növényi alapú ételeket, majd próbáljon teljesen növényi alapú napokat tartani. Fogyassza a kedvelt, növényi ételeit (pl. zöldséges tésztaételek, babos-rizses burrito, chilis bab).

    • Törekedjen rá, hogy fogyassza a szivárvány összes színét naponta (természetesen vörös, narancsszínű, sárga, zöld és kék/lila színű ételeket).

  4. A jelentősebb változásokra is kész pácienseket bátorítsa, hogy váltsanak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák kombinációjának fogyasztására, a fenti ajánlások figyelembevételével.

  5. Tudatosítsa a páciensekben a növényi alapú táplálék nagymértékű fogyasztásának előnyeit, és finomított cukrok és állati eredetű termékek rendszeres fogyasztásának, valamint a növényi ételekben szegény táplálkozás kockázatait. Nyerje meg a pácienssel foglalkozó orvosi csapat többi tagját is a kitűzött táplálkozási célok elérésére. Ez egyszerűen megvalósítható célok kitűzésével és az előrehaladás nyomon követésével.

  6. Ajánljon fel a páciensnek információforrásokat (lásd az oldalsávon: Suggested Educational Support). Szórólapok, helyszíni táplálkozási tanácsadások, házon belüli főzőkurzusok, Internetes cikkek (lásd az oldalsávon: Suggested Internet Nutrition Resources) ideálisak, mert ez többszörös hivatkozási pontot és a további kommunikáció lehetőségét kínálja a páciensnek.
    Szintén nagyon fontos a páciensek számára megtanítani a címke olvasás fontosságát (lásd az oldalsávot:Label-Reading Protocol).
    Címke olvasási szabályok

    • Hagyja figyelmen kívül a félrevezető marketingszöveget (pl. "nagyszerű .... forrás", "....-tól mentes", "természetes")

    • Csak az összetevők listájára koncentráljon, a csomagolás többi részét hagyja figyelmen kívül

    • Törekedjen olyan ételek vásárlására, amelyek:

      • - csak felismerhető összetevőket tartalmaznak

      • - minél kevesebb összetevőt tartalmaznak

      • - nem tartalmaznak mesterséges színezéket, aromát, édesítőt, finomított cukrot, tartósítószert, stabilizátort, állományjavítót, vagy más azonosíthatatlan összetevőt

  7. Készítsünk tervet a páciensek nyomon követésére és ismételt bátorítására. Az emberek idővel hajlamosak elveszíteni a motivációjukat és frusztrálttá válni, különösen, ha nincs mögöttük egy hatásos támogató rendszer. (lásd az oldalsávot: Tips for Patient Motivation). Győződjünk meg róla, hogy a páciensek részt vesznek az oktatásban és van támogató családjuk, vagy barátaik. Kapcsolatban állnak másokkal, akik hasonló a helyzetben vannak, és hogy folyamatosan hozzáférnek a szükséges információkhoz. 65

ÖSSZEFOGLALÁS

Mindkét fél számára előnyös - a pácienseknek is és az egészségügyi dolgozóknak is - ha a növényi alapú táplálkozást felvesszük az eszköztárba, mint egy nagyon hatékony eszközt. A gyógyszerek nagyon fontos eszközök a háziorvosok eszköztárában, főképp az akut esetek kezelésében, de az életmódváltás, pl. az étrend változtatása is egy erős és hatékony fegyver lehet a krónikus betegségek elleni harcban. Az egészségügyi költségek csökkentése, és a jobb egészségügyi állapot érdekében legyen az étel a gyógyszer, és a jövő útja.


Köszönetnyilvánítás

Mary Corrado-nak, ELS a szerkesztési munkájáért.

Lábjegyzetek

Nyilatkozat

A szerző(k) nyilatkoznak, hogy összeférhetetlenség nem áll fenn.

Étkezési szabályok

Ételt egyél. Ne túl sokat. Legtöbbnyire növényt.

- Étkezési szabályok, Michael Pollan, b 1955, Amerikai szerző, újságíró, aktivista és az újságírás professzora

Referenciák

1. Graffeo C. Is there evidence to support a vegetarian diet in common chronic diseases? [Internet] New York, NY: Clinical Correlations; 2013. Jun 20, [cited 2015 Mar 17]:[about 8 p]. Available from: www.clinicalcorrelations.org/?p=6186. [Google Scholar]

2. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond) 2006 Sep;30(9):1389-96. doi: 10.1038/sj.ijo.0803305. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Ornish D. Statins and the soul of medicine. Am J Cardiol. 2002 Jun 1;89(11):1286-90. doi: 10.1016/S0002-9149(02)02327-5. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7. [PubMed] [Google Scholar]

6. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1588S-1596S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736H. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi: 10.1159/000337301. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54. doi: 10.1079/PHN2002332. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Am J Cardiol. 2009 Oct 1;104(7):947-56. doi: 10.1016/j.amjcard.2009.05.032. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA. 1998 Dec 16;280(23):2001-7. doi: 10.1001/jama.280.23.2001. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Esselstyn CB, Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b. [PubMed] [Google Scholar]

14. Vannice G, Rasmussen H. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jan;114(1):136-53. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001. doi: 10.1016/j.jand.2014.02.014. . Erratum in: J Acad Nutr Diet 2014 Apr;114(4):644. DOI: https://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2014.02.014 . [PubMed] [CrossRef] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Saturated Fats [Internet] Dallas, TX: American Heart Association; 2015. Jan 12, [cited 2015 Mar 17]. Available from:www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp. [Google Scholar]

16. Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review. Am J Clin Nutr. 1992 Jun;55(6):1060-70. [PubMed] [Google Scholar]

17. Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1747-64. [PubMed] [Google Scholar]

18. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010 Nov;26(9):e336-9.[PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

19. Record-high antibiotic sales for meat and poultry production [Internet]Philadelphia, PA: The Pew Charitable Trusts; 2013. Feb 6, [cited 2015 Apr 7]. Available from: www.pewtrusts.org/en/about/news-room/news/2013/02/06/recordhigh-antibiotic-sales-for-meat-and-poultry-production. [Google Scholar]

20. Antibiotic resistance threats in the United States, 2013 [Internet] Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention; 2014. Jul 17, [cited 2015 Apr 7]. Available from: www.cdc.gov/drugresistance/threat-report-2013/. [Google Scholar]

21. Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The associations of diet with serum insulin-like growth factor I and its main binding proteins in 292 women meat-eaters, vegetarians, and vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Nov;11(11):1441-8. [PubMed] [Google Scholar]

22. Iron: dietary supplement fact sheet [Internet] Bethesda, MD: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements; 2015. Feb 19, [cited 2015 Apr 12]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. [Google Scholar]

23. Jomova K, Valko M. Advances in metal-induced oxidative stress and human disease. Toxicology. 2011 May 10;283(2-3):65-87. doi: 10.1016/j.tox.2011.03.001. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Bastide NM, Pierre FH, Corpet DE. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prev Res (Phila) 2011 Feb;4(2):177-84. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-10-0113. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Ahluwalia N, Genoux A, Ferrieres J, et al. Iron status is associated with carotid atherosclerotic plaques in middle-aged adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):812-6. doi: 10.3945/jn.109.110353. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. [PubMed] [Google Scholar]

27. European Commission Scientific Committee on Food . Polycyclic aromatic hydrocarbons- occurrence in foods, dietary exposure and health effects [Internet]Brussels, Belgium: European Commission Health and Consumer Protection Directorate-General; 2002. Dec 4, [cited 2015 Apr 7]. Available from:https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out154_en.pdf. [Google Scholar]

28. Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk [Internet]Bethesda, MD: National Cancer Institute at the National Institutes of Health; 2010. Oct 15, [cited 2015 Apr 7]. Available from: www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet. [Google Scholar]

29. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-6. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013 May;19(5):576-85. doi: 10.1038/nm.3145. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Hedlund M, Padler-Karavani V, Varki NM, Varki A. Evidence for a human-specific mechanism for diet and antibody-mediated inflammation in carcinoma progression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Dec 2;105(48):18936-41. doi: 10.1073/pnas.0803943105. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Taylor RE, Gregg CJ, Padler-Karavani V, et al. Novel mechanism for the generation of human xeno-autoantibodies against the nonhuman sialic acid N-glycolylneuraminic acid. J Exp Med. 2010 Aug 2;207(8):1637-46. doi: 10.1084/jem.20100575. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Food Insight Functional foods fact sheet: antioxidants [Internet] Washington DC: International Food Information Council Foundation; 2009. Oct 14, [cited 2015 Apr 17]. Available from:www.foodinsight.org/Functional_Foods_Fact_Sheet_Antioxidants. [Google Scholar]

34. Bellik Y, Boukraâ L, Alzahrani HA, et al. Molecular mechanism underlying anti-inflammatory and anti-allergic activities of phytochemicals: an update. Molecules. 2012 Dec 27;18(1):322-53. doi: 10.3390/molecules18010322. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Phytochemicals: the cancer fighters in the foods we eat [Internet] Washington, DC: American Institute for Cancer Research; 2013. Apr 10, [cited 2015 Apr 17]. Available from: www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. [Google Scholar]

36. Schmitz H, Chevaux K. Defining the role of dietary phytochemicals in modulating human immune function. In: Gershwin ME, German JB, Keen CL, editors. Nutrition and immunology: principles and practice. Totowa, NJ: Humana Press Inc; 2000. pp. 107-19. [Google Scholar]

37. Taku K, Melby MK, Nishi N, Omori T, Kurzer MS. Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach. Maturitas. 2011 Dec;70(4):333-8. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.09.001. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012 Mar;5(3):243-8. doi: 10.1016/S1995-7645(12)60033-9. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Basu HN, Del Vecchio AJ, Filder F, Orthoeter FT. Nutritional and potential disease prevention properties of carotenoids. J Am Oil Chem Soc. 2001 Jul;78(7):665-75. doi: 10.1007/s11746-001-0324-x. . [CrossRef] [Google Scholar]

40. Taku K, Umegaki K, Sato Y, Taki Y, Endoh K, Watanabe S. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1148-56. [PubMed] [Google Scholar]

41. Howard BV, Kritchevsky D. Phytochemicals and cardiovascular disease. A statement for healthcare professionals from the American Heart Association. Circulation. 1997 Jun 3;95(11):2591-3. doi: 10.1161/01.CIR.95.11.2591. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Clemens R, Kranz S, Mobley AR, et al. Filling America's fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1390S-401S. doi: 10.3945/jn.112.160176. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion . The power of prevention: chronic disease ... the public health challenge of the 21st century [Internet] Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention; 2009. [cited 2015 Mar 17]. Available from: www.cdc.gov/chronicdisease/pdf/2009-power-of-prevention.pdf. [Google Scholar]

44. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, III, Rainville AJ, Liepa GU. A vegetarian diet pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 Jun;111(6):819-27. doi: 10.1016/j.jada.2011.03.012. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee . Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee: advisory report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture [Internet]Washington, DC: USDA, Department of Health and Human Services; 2015. Feb, [cited 2015 Mar 18]. Available from: www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf. [Google Scholar]

47. Sabaté J. Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):500S-503S. [PubMed] [Google Scholar]

48. O'Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL., 3rd Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in US adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. doi: 10.1080/07315724.2011.10719996. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Seddon JM, Cote J, Rosner B. Progression of age-related macular degeneration: association with dietary fat, transunsaturated fat, nuts, and fish intake. Arch Ophthalmol. 2003 Dec;121(12):1728-37. doi: 10.1001/archopht.121.12.1728. doi: 10.1001/archopht.122.3.426. . Erratum in: Arch Ophthalmol 2004 Mar;122(3):426. DOI: https://dx.doi.org/10.1001/archopht.122.3.426 . [PubMed] [CrossRef] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Tsai CJ, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, Giovannucci EL. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):76-81. [PubMed] [Google Scholar]

51. Wilcox DC, Wilcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(Suppl):500S-516S. doi: 10.1080/07315724.2009.10718117. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Allbaugh L. Crete: a case study of an underdeveloped area. Princeton, NJ: Princeton University Press; 1953. [Google Scholar]

53. Davis B, Melina V. Becoming vegan: comprehensive edition. Summertown, TN: Book Publishing Company; 2014. [Google Scholar]

54. Dietary reference intakes: macronutrients [Internet] Washinton, DC: Institute of Medicine of the National Academies; 2005. [cited 2015 Apr 15]. Available from:https://iom.nationalacademies.org/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Macronutrients.pdf. [Google Scholar]

55. Fish [Internet] Washington DC: Physicians Committee for Responsible Medicine; 2009. Jan, [cited 2016 Mar 17]. Available from:www.pcrm.org/health/reports/fish. [Google Scholar]

56. Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. 2006 Nov 3;314(5800):787-90. doi: 10.1126/science.1132294. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. FDA cuts trans fats in processed foods [Internet] Washington DC: US Food and Drug Administration; 2015. Jun 16, [2016 Mar 17]. Available from:www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm. [Google Scholar]

58. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003 Jul 23;290(4):502-10. doi: 10.1001/jama.290.4.502. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Jacobs DR, Jr, Gross MD, Tapsell LC. Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1543S-1548S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736B. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Watson E. Veggie vitamin D3 maker explores novel production process to secure future supplies [Internet] Montpelier, France: William Reed Business Media; 2012. Mar 13, [cited 2016 Jun 6]. Available from: www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Veggie-vitamin-D3-maker-explores-novel-production-process-to-secure-future-supplies. [Google Scholar]

61. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan;96(1):53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements . Calcium: dietary supplement fact sheet [Internet] Washington, DC: National Institutes of Health; 2013. Nov 21, [cited 2015 Mar 26]. Available from:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. [Google Scholar]

63. Part II. Evaluating the public health significance of micronutrient malnutrition. In: Allen L, de Benoist B, Dary O, Hurrell R, editors. Guidelines on food fortification with micronutrients. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2006. pp. 43-56. [Google Scholar]

64. Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014 Sep;68(9):856-62. doi: 10.1136/jech-2013-203500. . [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

65. Gallant MP. The influence of social support on chronic illness self-management: a review and directions for research. Health Educ Behav. 2003 Apr;30(2):170-95. doi: 10.1177/1090198102251030. . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]